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Die Schulterstemme -ganzer Oberkörper  1 Rückenlage: Beine anwinkeln und hinsetzen-  die Ellenbogen rund 20 Zentimeter vom Körper entfernt.  2 Drücken Sie Ihren Rumpf allein durch Armkraft nach oben. Der Po bleibt am Boden, sonst machen Sie lediglich rückseitige Liegestütze. Pressen Sie die Brust möglichst weit heraus, und halten Sie den Oberkörper dabei starr.  3 Überstrecken Sie den Kopf leicht nach hinten. Ca 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung nach ein bis zwei Minuten Pause.

Die Schulterstemme -ganzer Oberkörper 1 Rückenlage: Beine anwinkeln und hinsetzen- die Ellenbogen rund 20 Zentimeter vom Körper entfernt. 2 Drücken Sie Ihren Rumpf allein durch Armkraft nach oben. Der Po bleibt am Boden, sonst machen Sie lediglich rückseitige Liegestütze. Pressen Sie die Brust möglichst weit heraus, und halten Sie den Oberkörper dabei starr. 3 Überstrecken Sie den Kopf leicht nach hinten. Ca 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung nach ein bis zwei Minuten Pause.

Drehdehnung in der Rückenlage Ausgangsposition: Rückenlage, ein Fuß auf dem Knie, die Gegenhand am gebeugten Bein. Mit der Hand das Knie sanft in Richtung Boden ziehen, den Kopf in die Gegenrichtung zum ausgestreckten Arm drehen. Die Schulter des seitlich abgelegten Armes bleibt an der Matte. Lassen Sie den Rücken nach unten sinken, Hüfte des aufgestellten Beines locker lassen.  #Dehnung #workout #Training #beactive #Bewegung #fit #fitness

Drehdehnung in der Rückenlage Ausgangsposition: Rückenlage, ein Fuß auf dem Knie, die Gegenhand am gebeugten Bein. Mit der Hand das Knie sanft in Richtung Boden ziehen, den Kopf in die Gegenrichtung zum ausgestreckten Arm drehen. Die Schulter des seitlich abgelegten Armes bleibt an der Matte. Lassen Sie den Rücken nach unten sinken, Hüfte des aufgestellten Beines locker lassen. #Dehnung #workout #Training #beactive #Bewegung #fit #fitness

Soft-Crunch  Trainiert die geraden Bauchmuskeln: In Rückenlage Beine aufstellen, Füße flach auf den Boden. Eine Hand auf den Bauch, andere im Nacken. Tief einatmen. Beim Ausatmen Kopf und Schultern anheben, Bauchmuskeln anspannen, Kinn Richtung Brustbein ziehen. 10 Sek. halten, gleichmäßig weite- ratmen. Langsam absenken. Wichtig: Kopf nur so weit anhe- ben, dass der Bauch flach bleibt. Wölbt er sich, zurückgehen.

Soft-Crunch Trainiert die geraden Bauchmuskeln: In Rückenlage Beine aufstellen, Füße flach auf den Boden. Eine Hand auf den Bauch, andere im Nacken. Tief einatmen. Beim Ausatmen Kopf und Schultern anheben, Bauchmuskeln anspannen, Kinn Richtung Brustbein ziehen. 10 Sek. halten, gleichmäßig weite- ratmen. Langsam absenken. Wichtig: Kopf nur so weit anhe- ben, dass der Bauch flach bleibt. Wölbt er sich, zurückgehen.

Beckenlift: Kräftigung Rückseite Oberschenkel und Rumpf. Rückenlage, Beine anwinkeln. Die Arme seitlich zum Stützen neben den Körper, dann langsam das Gesäss heben (Rumpf und Oberschenkel bilden eine Linie) und diese Position halten. Dabei Bauch und Po anspannen. Eine Steigerung erzielt man, indem man ein Bein auf gleicher Höhe des Beckens ausstreckt.

Beckenlift: Kräftigung Rückseite Oberschenkel und Rumpf. Rückenlage, Beine anwinkeln. Die Arme seitlich zum Stützen neben den Körper, dann langsam das Gesäss heben (Rumpf und Oberschenkel bilden eine Linie) und diese Position halten. Dabei Bauch und Po anspannen. Eine Steigerung erzielt man, indem man ein Bein auf gleicher Höhe des Beckens ausstreckt.

In Rückenlage den Rumpf leicht anheben, Hände an den Kopf. Beine anheben, ein Bein etwas höher als das andere. Nun die Beine im schnellen Wechsel jeweils bis kurz vor den Boden führen.

In Rückenlage den Rumpf leicht anheben, Hände an den Kopf. Beine anheben, ein Bein etwas höher als das andere. Nun die Beine im schnellen Wechsel jeweils bis kurz vor den Boden führen.

Übung 3: Käfer <b>Startposition:</b> Aus der Rückenlage die Beine angewinkelt nacheinander anheben, die Kniegelenke stehen über dem Hüftgelenk. Die Hände liegen an den Oberschenkeln, knapp unter dem Knie. Kopf und Schulterblätter heben vom Boden ab.<br><b> Los geht's:</b> Nun ziehen die Knie zur Nase, die Hände halten mit Kraft dagegen. Ein Arm zieht gestreckt zur Decke hoch, der andere Arm hält den Druck aufrecht. Jeweils 20 bis 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. 3 Wiederholungen.

Übung 3: Käfer <b>Startposition:</b> Aus der Rückenlage die Beine angewinkelt nacheinander anheben, die Kniegelenke stehen über dem Hüftgelenk. Die Hände liegen an den Oberschenkeln, knapp unter dem Knie. Kopf und Schulterblätter heben vom Boden ab.<br><b> Los geht's:</b> Nun ziehen die Knie zur Nase, die Hände halten mit Kraft dagegen. Ein Arm zieht gestreckt zur Decke hoch, der andere Arm hält den Druck aufrecht. Jeweils 20 bis 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. 3 Wiederholungen.

4. Reverse Crunch - Damit trainierst Du den unteren Anteil Deiner geraden Bauchmuskulatur.  So geht´s: Du beginnst in Rückenlage mit aufgestellten Füßen. Hebe jetzt die Hüfte an, so dass sich der Unterkörper einrollt. Die Beine bleiben dabei gebeugt und Deine Fersen am Po. Führe die Bewegung mit Kraft Deiner Bauchmuskeln und mit Kontrolle aus, kein Schwung! Führe 3 Sätze mit mindestens 15 Wiederholungen aus. || Komplette Workouts findest Du auf https://www.gymondo.de/workouts/

4. Reverse Crunch - Damit trainierst Du den unteren Anteil Deiner geraden Bauchmuskulatur. So geht´s: Du beginnst in Rückenlage mit aufgestellten Füßen. Hebe jetzt die Hüfte an, so dass sich der Unterkörper einrollt. Die Beine bleiben dabei gebeugt und Deine Fersen am Po. Führe die Bewegung mit Kraft Deiner Bauchmuskeln und mit Kontrolle aus, kein Schwung! Führe 3 Sätze mit mindestens 15 Wiederholungen aus. || Komplette Workouts findest Du auf https://www.gymondo.de/workouts/

Bauchtraining: 1. Crunches Der Klassiker: In der Rückenlage die Beine anwinkeln (90 Grad). Arme hinterm Kopf verschränken. Oberen Rücken vom Boden heben

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Der Beckenlift -für den unteren Rücken, Po und die Beine 1 Rückenlage: Beine anwinkeln. Achten Sie darauf, dass die Unterschenkel nahezu senkrecht zum Boden stehen. 2 Drücken Sie das Becken weit nach oben. Der Körper muss gerade sein wie ein Brett. 3 Ziehen Sie den linken Fuß nach oben, und halten Sie das Bein gestreckt. Position 30 Sekunden halten. Wichtig: Atmen Sie normal weiter. Wiederholen Sie die Übung nach 30 bis 60 Sekunden Pause, und strecken Sie dabei das andere Bein ab.

Der Beckenlift -für den unteren Rücken, Po und die Beine 1 Rückenlage: Beine anwinkeln. Achten Sie darauf, dass die Unterschenkel nahezu senkrecht zum Boden stehen. 2 Drücken Sie das Becken weit nach oben. Der Körper muss gerade sein wie ein Brett. 3 Ziehen Sie den linken Fuß nach oben, und halten Sie das Bein gestreckt. Position 30 Sekunden halten. Wichtig: Atmen Sie normal weiter. Wiederholen Sie die Übung nach 30 bis 60 Sekunden Pause, und strecken Sie dabei das andere Bein ab.

Übung 2: Langer Bauch mit gestreckten Armen und Beinen

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