Superplank 4-Minute Workout

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4 Uebungen Bauch Beine Po

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Die besten Übungen für einen flachen Bauch | EAT SMARTER

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1.	Plank - Die wahrscheinlich beste Bauchübung der Welt: Ein Muss für Dein Bauch-Workout.  So geht´s: Vierfüßlerstand. Strecke beide Beine nach hinten und stütz Dich auf den Unterarmen ab. Richte Deinen Körper in einer geraden Linie aus und spanne Deine Rumpfmuskulatur aktiv an. Halte diese Position für mindestens 30 Sek. und atme gleichmäßig weiter. Achte darauf, dass Deine Hüfte tief und Dein Rücken stabil und gerade bleibt – kein Hohlkreuz! Wiederhole die Übung 3 mal.

1. Plank - Die wahrscheinlich beste Bauchübung der Welt: Ein Muss für Dein Bauch-Workout. So geht´s: Vierfüßlerstand. Strecke beide Beine nach hinten und stütz Dich auf den Unterarmen ab. Richte Deinen Körper in einer geraden Linie aus und spanne Deine Rumpfmuskulatur aktiv an. Halte diese Position für mindestens 30 Sek. und atme gleichmäßig weiter. Achte darauf, dass Deine Hüfte tief und Dein Rücken stabil und gerade bleibt – kein Hohlkreuz! Wiederhole die Übung 3 mal.

2.	Side Plank - Top Training für die seitliche Bauchwand:  Hier formst Du sichtbar die Außenkontur Deines Körpers. So geht´s: Du startest in Seitlage. Stütze Dich mit dem unteren Arm auf, Dein Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Jetzt hebe Deine Hüfte an bis Dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Drück Dich dabei mit dem unteren Arm aktiv vom Boden weg und halte die Schulter stabil. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden und wiederhole die Übung 3 mal.

2. Side Plank - Top Training für die seitliche Bauchwand: Hier formst Du sichtbar die Außenkontur Deines Körpers. So geht´s: Du startest in Seitlage. Stütze Dich mit dem unteren Arm auf, Dein Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Jetzt hebe Deine Hüfte an bis Dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Drück Dich dabei mit dem unteren Arm aktiv vom Boden weg und halte die Schulter stabil. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden und wiederhole die Übung 3 mal.

4. Reverse Crunch - Power für den Unterbauch: Damit trainierst Du den unteren Anteil Deiner geraden Bauchmuskulatur.  So geht´s: Du beginnst in Rückenlage mit aufgestellten Füßen. Hebe jetzt die Hüfte an, so dass sich der Unterkörper einrollt. Die Beine bleiben dabei gebeugt und Deine Fersen am Po. Führe die Bewegung mit Kraft Deiner Bauchmuskeln und mit Kontrolle aus, kein Schwung! Führe 3 Sätze mit mindestens 15 Wiederholungen aus.

4. Reverse Crunch - Power für den Unterbauch: Damit trainierst Du den unteren Anteil Deiner geraden Bauchmuskulatur. So geht´s: Du beginnst in Rückenlage mit aufgestellten Füßen. Hebe jetzt die Hüfte an, so dass sich der Unterkörper einrollt. Die Beine bleiben dabei gebeugt und Deine Fersen am Po. Führe die Bewegung mit Kraft Deiner Bauchmuskeln und mit Kontrolle aus, kein Schwung! Führe 3 Sätze mit mindestens 15 Wiederholungen aus.

5. Bugs – supereffektives Training für die Taille:  Der „Käfer“ oder auch „Bicycle Crunch“ ist und bleibt eine der effektivsten Übungen für Deine schräge Bauchmuskulatur.  So geht´s: Du liegst auf dem Rücken. Die Knie sind im 90°-Winkel angezogen. Abwechselnd führst Du jetzt die rechte Schulter und das linke Knie und dann die linke Schulter und das rechte Knie zusammen. Führe 3 Sätze mit mindestens 15 Wiederholungen aus.

5. Bugs – supereffektives Training für die Taille: Der „Käfer“ oder auch „Bicycle Crunch“ ist und bleibt eine der effektivsten Übungen für Deine schräge Bauchmuskulatur. So geht´s: Du liegst auf dem Rücken. Die Knie sind im 90°-Winkel angezogen. Abwechselnd führst Du jetzt die rechte Schulter und das linke Knie und dann die linke Schulter und das rechte Knie zusammen. Führe 3 Sätze mit mindestens 15 Wiederholungen aus.

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